자전거 국토종주 라이딩 방법 및 허벅지 근육 회복 방법

자전거 국토종주 라이딩 방법 및 허벅지 근육 회복 방법

자전거 국토종주 라이딩 방법 및 허벅지 근육 회복 방법

 

안녕하세요.

 

요즘 자전거 라이딩을 매주 즐기고 있습니다.

평일에는 라이딩 할 시간이 많지 않아, 주말에 라이딩을 하고 있습니다.

 

처음 자전거를 타기 시작 했을때 하루 20~30km 정도 타던게, 지난 주말에는 토,일 합쳐서 170km를 주행했습니다.

주행거리가 늘수록 몸과 허벅지에 오는 피로도가 높아지더라구요.

 

안그래도 이번주말부터 시작 하기로 계획한 동해안 라이딩(포항 ~ 고성)을 앞두고, 자전거 라이딩을 하면서 몸이나 허벅지에 오는 피로도를 줄이는 방법과 라이딩 후 근육을 회복하는 방법에 대해서 알아보았습니다.

자전거 장거리 라이딩 방법 및 허벅지 근육 회복 방법1

 

주행시 피로도를 줄이는 방법

장거리 자전거 라이딩을 할때는 최대한 부하를 줄이고 기본 페이스를 지키며 가는것이 중요합니다.

업힐을 할때도 가벼운 기어로 적정 수치의 케이던스를 유지 하는것이 중요하고, 다운힐을 할때라도 기어를 무겁게 두고 최고속도를 찍겠다고 전력질주를 하면 안됩니다.

 

개인차가 있겠지만, 몸에 부하가 오지 않을정도로 적정속도와 케이던스를 유지 하는게 좋습니다.

가끔 보면 케이던스가 무조건 높은것이 좋다고 이야기 하는사람들도 있습니다. 하지만 그렇지 않습니다.

케이던스가 낮으면 무릅이나 허벅지 피로도가 증가하겠지만, 무작정 높다고 그게 올바른 방법은 아닙니다.

적정 속도에서 편안하게 패달링 할 수 있는 속도와 케이던스를 유지 하시기 바랍니다.

 

지속적이고 오랫동안 자전거 타기를 하면서 흘리는 땀에는 평소 더울때 흘리는 땀보다 칼륨, 나트륨 등 전해질이 2~3배 더 많이 포함 되어 있습니다.

 

 

 

격한 운동을 하면서 물을 보충해주는것이 중요하지만, 이럴때는 전해질 보충을 위해서 스포츠음료를 마시는것이 좋습니다. 전문적으로 사이클, 철인 3종경기등을 하는 선수들이 저나트륨혈증을 방지하기 위해서 소량의 소금이 함유된 음료를 마시는 이유도 이때문 입니다.

 

그리고 적어도 50km마다 한번씩 보급을 해주어야 합니다. 초코바나, 에너지바, 아니면 탄수화물이 많이 있는 밀가루, 또는 곡류 음식을 섭취해줘야 근육에서 바로 에너지로 전환 시킬 수 있습니다.

 

비상식량을 꼭 챙겨서 장거리 주행에 나서길 바랍니다.

주행시 피로도를 줄이는 방법1

주행 후 근육 회복 방법

내일을 위해서 장거리 자전거 라이딩 후 근육을 회복 할 때는 운동이 끝나고 두 시간이 가장 중요 합니다.

물론 주행중에 페이스 조절도 중요하지만, 정리운동은 어느 스포츠를 망라하고 중요한 포인트 입니다.

 

자전거 라이딩을 통해 올라올때로 올라온 신체의 흥분을 차분하게 가라앉히고, 피로를 회복 하기 위해서 정리 운동은 중요 합니다.

 

우선 자전거 라이딩을 멈추가 10분 전부터 페달을 천천히 굴리면서 리듬을 가라앉혀야 합니다. 갑자기 운동을 멈추게 되면 호흡곤란이나 어지러움증이 올 수 있기 때문입니다. 천천히 쿨 다운(Coll down) 하는것이 중요 합니다.

 

운동을 마치고 탄산음료나 카페인이 함유 된 커피등을 마시는것은 큰 도움이 되지 못합니다. 물이나 스포츠음료를 마셔서 체내 수분을 빠르게 보충 해주어야 합니다.

 

또한 운동이 끝났다고 바로 퍼져버리면 안됩니다. 자전거 라이딩중 열심히 운동한 다리 근육을 스트레칭으로 충분히 풀어주는것이 중요합니다. 스트레칭은 20분이상 해주는것이 내일을 위해서 빠른 컨디션 회복에 중요합니다.

 

마지막으로 자전거 라이딩에서 가장 중요한 것은 빠르게 가는것도, 멀리가는것도 아닙니다. 안전하게 라이딩 하는것이 가장 중요합니다. 절대 무리하지말고, 위험한 행동을 하지 않길 바라겠습니다.

 

저도 안전하게 동해안 종주를 마치고 오겠습니다.

 

감사합니다!!!

주행 후 근육 회복 방법

 

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by.sTricky